Conseils pour combattre l’insomnie et mieux dormir

Arrière de la lumière bleue
Les téléphones intelligents, les lecteurs électroniques, les tablettes, les écrans d’ordinateur, les téléviseurs et les horloges numériques émettent une lumière bleue, une courte fréquence de lumière qui peut être nocive pour les yeux et perturber le sommeil.

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Minimisez le temps passé sur l’écran pendant plusieurs heures avant le coucher pour avoir une bonne nuit de repos. Il peut également être utile de porter des verres teintés en orange qui bloquent la lumière bleue. Des applications sont disponibles pour votre ordinateur, tablette et smartphones qui empêchent les écrans d’émettre de la lumière bleue. Outre l’exposition à la lumière bleue, il est judicieux de s’éteindre plusieurs heures avant le coucher afin de maximiser vos chances d’obtenir une bonne nuit de repos. Couvrez tous les écrans qui peuvent être visibles de votre lit, comme une horloge numérique.

Sieste si vous manquez de sommeil
Les siestes sont un bon moyen de vous reposer si vous êtes fatigué, mais une sieste trop longue rendra le sommeil plus difficile la nuit. Les meilleures siestes durent moins de 20 minutes. Une période plus longue peut nuire au repos nocturne. Il est prouvé que les siestes courtes stimulent la vivacité d’esprit, l’humeur et la performance. Faites une sieste dans une pièce fraîche et sombre pour un maximum d’avantages. Évitez de faire la sieste trop tard dans la journée, car cela peut aussi nuire au repos nocturne. Les siestes de plus de 10 à 20 minutes sont associées à l’inertie du sommeil, c’est-à-dire à l’étourdissement et à la désorientation qui se produisent pendant quelques minutes à 30 minutes après le réveil après un repos profond.

L’observation de l’horloge augmente l’anxiété
L’une des pires choses que vous puissiez faire si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi est de regarder l’horloge. Regarder les secondes, les minutes ou les heures qui s’écoulent lorsque vous êtes bien éveillé peut produire beaucoup d’anxiété qui ne vous aidera pas à mieux dormir. Évitez la tentation de regarder l’horloge. Tournez l’horloge pour ne pas voir l’affichage. Faites plutôt quelque chose de productif pour passer le temps et vous endormir. Lisez un livre, levez-vous et faites quelques petites corvées à la maison, ou prenez une tasse de thé (déca) ou du lait chaud pour vous aider à vous endormir. Tout ce que vous pouvez faire pour vous distraire et passer le temps où vous ne pouvez pas vous endormir est utile.

Utilisez des oreillers pour soulager les douleurs lombaires
Les personnes qui souffrent de lombalgies ont souvent de la difficulté à dormir. Dans une étude, les personnes souffrant de lombalgie aiguë ou chronique ont signalé des problèmes de qualité du sommeil équivalents. Le niveau de douleur n’était pas associé à une perturbation du repos. Si vous souffrez de maux de dos, essayez de dormir sur le côté pour réduire la pression sur le bas du dos. Placez un oreiller entre vos genoux pour vous assurer que vos hanches sont alignées afin de réduire davantage la tension lombaire. Assurez-vous que votre matelas offre un soutien suffisant et qu’il n’aggrave pas votre mal de dos. Lorsque vous entrez et sortez du lit, balancez les deux jambes ensemble et évitez de vous pencher à la taille pour protéger votre dos.

Gardez votre cou dans une position neutre
Les douleurs cervicales sont une cause fréquente de difficultés à s’endormir. Le maintien d’une bonne posture peut réduire la probabilité de douleurs cervicales et vous aider à mieux dormir. Assurez-vous que votre cou est en position “neutre”. Cela signifie que votre nez doit être aligné avec le centre de votre corps. Procurez-vous un oreiller à la bonne hauteur pour garder votre cou dans une position neutre. Trop haut et votre cou sera trop penché vers l’avant. Trop bas et votre cou sera plié trop en arrière. Un oreiller en plumes ou en mousse à mémoire de forme qui s’adapte à la forme de votre tête et de votre cou est une bonne option. Essayez d’éviter de dormir sur le ventre. Votre tête est tournée sur le côté dans cette position et tord votre cou, ce qui peut causer de la douleur et mettre les nerfs sous pression.