Comment construire le muscle en 30 jours ?

Quand il s’agit de la construction musculaire, 30 jours peut sembler peu de temps, mais vous pouvez faire une transformation dans ce temps si vous avez la discipline.

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L’entraînement avec poids et haltères fait partie de ce processus, mais vous devez aussi faire très attention à vos habitudes alimentaires. Si vous ne donnez pas à votre corps les bons nutriments, vous compromettez votre niveau d’énergie et ne donnez pas à vos muscles ce dont ils ont besoin pour grandir.

Ajoutez suffisamment de protéines à votre alimentation. Consommez de 0,6 à 0,9 g de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Par exemple, si vous pesez 160 lb, visez 96 g à 144 g de protéines par jour. Obtenez ceci de sources saines telles que les oeufs, le poisson, les poitrines de poulet, les poitrines de dinde, la venaison, la poudre de protéines, le bœuf maigre et le bison.

Ajustez l’horaire de vos repas pour que vos muscles soient alimentés en nutriments et que votre corps soit alimenté en carburant. Mangez un repas équilibré en protéines et en glucides complexes dès votre réveil et prenez de petits repas toutes les deux ou trois heures. Le yogourt aux baies et aux graines de lin est un exemple de petit déjeuner. Le saumon cuit au four avec des choux de Bruxelles cuits à la vapeur et du riz brun est un exemple de repas du soir.

Hydratez vos muscles en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée. L’Institute of Medicine recommande aux femmes de boire environ 90 onces d’eau par jour et aux hommes environ 120 onces par jour, en évitant les boissons riches en calories et vides sur le plan nutritionnel, comme les boissons gazeuses, la limonade, les thés sucrés, les cafés sucrés et l’alcool.

Faites des exercices de musculation qui vous aideront à développer vos muscles le plus rapidement possible. Faites des exercices multi articulaires, ou composés, qui font travailler plus d’un muscle à la fois. Les presses thoraciques, les fentes et les presses, les arrachements, les plongées, les flexions, les accroupissements et les lève-personnes mortels en sont tous des exemples. Assurez-vous d’effectuer une gamme complète de mouvements avec vos exercices, et n’utilisez pas l’élan. Soulevez les poids fermement et abaissez-les lentement.

Soulevez des poids lourds et faites de l’exercice avec un guetteur pour vous aider. Viser une résistance qui ne vous permettra que huit à douze répétitions avec une bonne forme. Cela vous permettra de maximiser vos muscles avec tous vos exercices. Visez de trois à cinq manches et prenez des pauses de 60 secondes entre les manches.

Reposez-vous suffisamment entre les séances d’entraînement et la nuit. Prenez un à deux jours de congé entre vos séances de musculation et dormez suffisamment. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de dormir de sept à neuf heures par nuit. Ainsi, vos muscles auront le temps de récupérer et de grandir et votre corps aura le repos dont il a besoin pour des niveaux d’énergie optimaux.

Astuce
Les protéines sont un élément constitutif majeur du muscle et elles jouent un rôle essentiel dans la prise de masse.

Avertissement
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, ou surtout si vous n’en avez jamais fait, faites-vous évaluer par votre médecin personnel.